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饮食知识:膳食纤维可救命,九成人吃得不够
(博讯北京时间2019年2月07日 转载)
     如果我能给你一种超级食物,能够令你更长寿,你会感兴趣吗?
    
     只是以纯天然的方式,它就能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病之风险。而且,它能帮助你将体重、血压和胆固醇控制在较低水平。

    
    还有值得提及的是,它很便宜,在超级市场就能轻易买到。
    
    它是什么?
    纤维——它算不上世界上最诱人的东西,但是有一项重大研究弄清楚我们到底需要摄入多少纤维,同时还发现,它对健康有巨大的益处。
    
    “现在证据已经很充分,这是一个转折点,人们必须要开始采取一些行动了,”参与研究的专家之一约翰·库明斯教授(Prof John Cummings)向BBC表示。
    
    众所周知的是,它能够阻止便秘,但事实上,它对健康的好处远不止于此。
    
    我们需要多少纤维?
    参与研究的新西兰奥塔哥大学(University of Otago)和英国邓迪大学(University of Dundee)学者表示,人每天应该至少吃25克的纤维。
    
    不过,他们说这只是为了让身体更加健康的“恰当”摄入量。如果努力将摄入量增加到30克(1盎司)的话,将会有更多的好处。
    
    听起来也不多?
    好吧,一根香蕉本身大约重120克,但是它并非完全是纤维。减去其他所有东西,比如天然糖分和水,你就大概剩下3克左右的纤维。
    
    全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。
    
    在英国,10个成年人里面只有不到一个能够每天吃30克纤维。
    
    平均而言,女士每天摄入约17克纤维,男士则是21克。
    
    哪些食物含有更高纤维?
    富含纤维的食物包括水果、蔬菜,其中一些使用全麦的谷类早餐、面包和意粉,扁豆或鹰嘴豆等豆类,以及各种坚果和种子等等。
    
    糖真的有害健康吗?
    30克到底是多少?
    奥克兰科技大学(Auckland University of Technology)的营养学教授艾琳·拉什(Elaine Rush)举出以下例子,说明如何能够达到25-30克的纤维摄入量:
    
    半杯燕麦片=9克纤维|两块维多麦(Weetabix)=3克纤维|一块厚的棕色面包=2克纤维|一杯煮熟的扁豆=4克纤维|一个连皮煮熟的土豆=2克纤维|半杯莙薘菜=1克纤维|一根胡萝卜=3克纤维|一个连皮的苹果=4克纤维
    不过,她表示:“在饮食中增加纤维的摄入并不容易。”
    
    库明斯教授对此表示同意。“这对人们来说是一个大改变,”他说,“这是有难度的。”
    
    有没有简单快捷的窍门?
    英国国民保健署(National Health Service)有一整个页面在介绍这些方法。
    
    当中包括:
    
    土豆要连皮煮|面包、意粉和米都选择全麦的类别|选择高纤维的谷物早餐,比如燕麦粥|在咖喱或者沙拉里加点鹰嘴豆、大豆或者扁豆|用坚果或者新鲜水果做甜品|每天至少吃五份水果或者蔬菜
    纤维的好处有哪些?
    在分析了185项研究和58次临床试验之后,研究结果发表在了医学期刊《刺络针》(Lancet,另译《柳叶刀》)上。
    
    报告显示,如果将1000人从低纤饮食(少于15克/日)转向高纤饮食(25-29克),这一千人当中将会少13宗死亡和6次心脏病。
    
    那还只是计算了这些研究进行期间的数据,即在跟踪这些对象的十至二十年内。
    
    既减肥又健康 碳水化合物这样吃才对
    研究还显示,2型糖尿病和肠癌的风险也会减少,而体重、血压和胆固醇也会更低。
    
    而且,纤维吃得越多,健康就会越好。
    
    纤维在身体里的作用是什么?
    曾经有一种观点认为,纤维根本没有太大作用——即以为人体不能消化纤维,于是它只不过是在身体里走一转就直接排泄出来。
    
    但事实上,纤维能令我们感觉吃饱了,也能影响脂肪在小肠里的吸收——而在大肠里,当你身体里的肠菌“开饭”的时候,事情就更加奇妙了。
    
    大肠里存在着数以十亿计的细菌,而纤维就是它们的“食物”。
    
    肠道里就好像是一个酿造厂,细菌在里面将纤维分解,制造大量的化合物。当然,这个酿造厂里的东西不像啤酒那么香,但是却作用重大。
    
    其中的物质包括短链脂肪酸,它能被身体吸收,并在整个身体里发挥作用。
    
    “我们有这样一个内脏,专为消化纤维而设,而很多人却不经常使用它,”库明斯教授说。
    
    为什么现在它应该引起注意?
    纤维、全麦食品、水果和蔬菜有益健康,这本身并不应该令人感到惊讶。
    
    但是,随着所谓“低碳饮食”的流行,有人担心或许人们会因此远离纤维。
    
    剑桥大学的妮塔·佛鲁希教授(Prof Nita Forouhi)说:“我们需要严肃地看待这项研究。”
    
    “这当中的发现是显示,推崇低碳水化合物饮食的营养哲学虽然在社会当中越来越流行,但是它令人减少了摄入全麦纤维的机会,这当中所带来的代价是值得考虑的。”
    
    “研究结论显示,纤维和全麦摄入对于长远健康来说无疑是重要的。”
    
    这项研究的目的是帮助世界卫生组织(WHO)制定官方指南,建议人们应该摄入多少纤维,以促进健康。有关指南预计将会在明年发布。
    
    bbc (博讯 boxun.com)
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